菲尔·希斯

2006年6月之前，菲尔·希斯还只是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻苦训练着。到了6月的全美健美比赛，菲尔便一飞冲天.不但夺得重量级的冠军，还同时一举拿下全场冠军.从一名普通的大学篮球选手到签约成为韦德旗下的一名职业健美选手，菲尔自己都没有想到成功来得如此之快，他将有机会和罗尼、卡特同台竞技。有时生活就像是一次疯狂的旅行，菲尔现在就像是坐上了火箭，已经停不下来了。

今生注定练健美

菲尔从小就显示出超强的运动天赋，身高仅有1.75米却能够做到扣篮，跑40码仅用时4.3秒。虽然他只是在4年前才开始力量训练，但也同样表现出他在健美运动方面的过人之处。

这位州高中篮球全明星队的成员这样回忆道：“我在4年以前去观看一场有我的朋友参赛的健美比赛时.我当时说.这些都是什么人啊，他们到底是怎么练成的，当朋友让我也尝试去健美训练时，我说，决不，我不要练得和一棵橡树一样，我是一名篮球运动员!”

菲尔希斯曾经是一名驰骋在球场上的大学篮球队员，在高中时是一—个出色的3分投手。高中毕业后，丹佛大学为他提供奖学金，于是他就去了那里.他在大学打了整整4年的篮球.大学毕业后，由于没有被美国的篮球联盟挑中，他只能零星地参加一些篮球锦标赛.希望能有机会被球探看中，为他赢得一份去海外打球的合同。菲尔的愿望最终没有实现，他凭大学商学学位.供职于丹佛的一家健身房。

与此同时。他在健美上的天赋却不断地被发掘周围的同事.朋友都发现菲尔的形体和肌肉类型非常适合练健美，在大家的鼓励下，菲尔开始了健美训练。一年之后，他已经从当初160磅的体重，跃身成为一个拥有185磅健美身材的壮小伙。

一个偶然的机会，他在落基山的健美锦标赛上遇到了2002年奥林匹亚大师赛冠军克劳德。

“克劳德认为我从事健美项目会很有前途.我想既然一个职业选手都这么看得起我，我是该好好练一下.”

菲尔开始和朋友一起训练，参照健美杂志制定训练计划，4～6周拍一次照，用来观测进步速度.半年不到 他就练到了192磅(赛季体重).在北卡罗南纳健美锦标赛上，他参加了人生的第一次健美比赛，他打的是轻重量级.并夺得级别冠军以及全场冠军.“这也是我第一次遇见乔·卡特.”菲尔说.“初次看到他时，我感到有种巨大的压力，他整整比我重出’100磅，我问能否与他合张影时，他欣然答应，我当时就好像是一个小学生站在他的身边，显得特别的小。”

8个星期后.菲尔迎来他的第2场胜利，他在科罗拉多州锦标赛上赢得轻重量级冠军，但是很可惜，以1分之差败北全场冠军的争夺。1年之后.菲尔带着他200磅的体重而来，这次他如愿以偿地捧起了最高荣誉——全场冠军.

像乔·卡特那样经营健美

菲尔出生在西雅图.草根阶级出生的他在面对前途的职业时表现出了谦虚的态度。“我生长在城市的穷人区，”他说，“我希望能通过健美改变现状。”

也许正是贫困的经历，使得菲尔更愿意从商业角度关注健美.菲尔还与卡特成为好朋友，他们是在一次表演赛上相识的。“当时卡特问我是否与赞助商签约，我回答还没有，卡特说我完全有能力再上一个台阶，”菲尔说，“在比赛的当晚.我们互换了电话号码.现在我们基本上1周通话3次。”卡特将在今年10月发起对罗尼的最后挑战，菲尔希望从经验丰富的卡特那里得到更多有价值的信息。

“我们交谈的时候，我总是很关注他商务方面的事，”菲尔坦白说：“我想知道卡特是怎么经营的，他在赚钱的同时，还能在其中享受到乐趣。在整个职业生涯中 能够发光只有那么几年，如果你够聪明的话。就应该考虑怎样把自己的职业生涯延续得更长一些，尽早为退役后的生活打算，同时还得妥善地经营你的钱财。”

菲尔的训练心得

掌握正确的次数 我一般都做8～12次的练习，很少做低于8次的练习——仅仅在硬拉酌时候.我做过6次1组的练习。因为我从来没有感觉到低于8次的练习有助于我的肌肉增长.

不要退缩 我从来不在训练中偷工减料.我如果能在1组练习中做到12次，那么我就会要求再来4次.如果你连规定的次数都想偷懒的话.那么就是你自己不想让肌肉得到增长了。

稳步前进 我总是采用金字塔式的增重训练方法，虽然我也尝试过极限力量的训练，但是训练完后我的肌肉没有任何感觉。所以，我把主要的意念都集中在中等次数重量的练习——能够感觉到肌肉在稳步地增长。

使用器械 每当我要参加一个比赛时，我总是大量地使用器械。在备赛期间的训练安排是非常紧凑的所以我通常都不需要训练伙伴，在器械上能够使用大重量，而且也比较安全.在非赛季时，我也在训练中增加很多的器械练习。

参照偶像的训练方法 我在健美杂志上看到过很多健美明星的训练方法，哉把它们也纳入到自己的训练中来，我通常都参照那些符合我心目中最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

掘示：菲尔腹肌练习由4个动作组成，包括两头起30次，标准的仰卧弯起30次(在最高点顶峰收缩)，折叠式仰卧弯起30次，双腿交替仰卧腹压缩30次，4个动作为1个练习，做3～4次。每周练2次。

非赛季时.一周进行2小时的有氧训练。备赛时，每天进行1.5个小时的有氧训练。

菲尔选择在跑步机。单车、椭圆机上做有氧运动，采取匀速和变速两种训练方式。

2006年纽约职业邀请赛冠军

2006年科罗拉多职业邀请赛冠军

2007年阿诺德传统赛第五名

2008年铁人职业邀请赛冠军

2008年阿诺德传统赛第二名

2008年奥林匹亚先生赛第三名

2009年奥林匹亚先生赛第五名

2010年阿诺德传统赛第二名

2010年奥林匹亚先生赛第2名

2011年奥林匹亚先生赛第1名

2012年奥林匹亚先生赛第1名

2013年奥林匹亚先生赛第1名

2014年奥林匹亚先生赛第1名

2015年奥林匹亚先生赛第1名

2016年奥林匹亚先生赛第1名

1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。

2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

4、 使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

训练计划：

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8~12

杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12

上斜飞鸟** 3X12~15

拉力器夹胸 3~4X15~12

注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带

**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10

单腿腿举 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿举 3X20

2股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：

背部

宽握引体向上5~7X10~12

杠铃划船3X8~10

硬拉 3X6~8

颈前下拉* 4X20

坐姿绳索划船** 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10~12

*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

**最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8~10

哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3~4X8~10

*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10~12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8~10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌

绳索下压* 3~4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2~3X10~12

*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：

1、 周六周日休息

2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。

3、 非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。